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¿Puede correr en el lugar durante 45 minutos ser un buen ejercicio cardiovascular para el día?

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Hacer ejercicio durante 45 minutos puede ayudarlo a cumplir con las pautas de la American Heart Association para la actividad física saludable para el corazón. Es posible que se aburra o que le duela este tipo de ejercicio sin parar, por lo que mezclar un poco las cosas puede ser una buena idea. Varíe sus movimientos y agregue algunos ejercicios de la parte superior del cuerpo para hacer que trotar en el lugar sea un entrenamiento más completo.

Recomendaciones

La American Heart Association recomienda que los adultos realicen 150 minutos de ejercicio moderado cada semana o 75 minutos de ejercicio vigoroso. Un ritmo rápido para caminar se consideraría de intensidad moderada, mientras que trotar crea un entrenamiento vigoroso. La asociación sugiere entrenamientos de 30 minutos cinco días a la semana, pero señala que tres entrenamientos de 10 a 15 minutos al día lo ayudarán a cumplir con sus pautas. También puede cumplir con las pautas de la AHA con dos entrenamientos de trote en el lugar de 45 minutos.

Calorías quemadas

Correr a 5 mph ayudará a una persona de 160 libras a quemar más de 600 calorías por hora, según la Clínica Mayo. Trotar a esa velocidad durante 45 minutos la ayudaría a quemar unas 450 calorías. Compare esto con una caminata rápida a un ritmo de 3.5 mph, que quema aproximadamente 315 calorías por hora o 235 calorías después de 45 minutos.

Estrés de impacto

Durante una carrera, ambos pies dejarán el suelo, creando un entrenamiento de alto impacto. Esto estresará la zona lumbar, la columna vertebral, las rodillas y los tobillos. También puede experimentar férulas en la espinilla o calambres musculares si no está acostumbrado a usar sus músculos durante tanto tiempo. Puede comenzar un programa de trote en el lugar comenzando con un minuto de trote seguido de uno o dos minutos de caminata, dependiendo de su fuerza cardiorrespiratoria y de cuánto tiempo le tome recuperar el aliento. En cada entrenamiento, disminuya sus períodos de recuperación y alargue sus tiempos de trote, llegando a un punto en el que pueda trotar durante cinco minutos y caminar durante 60 segundos. Caminar también es de bajo impacto porque mantienes al menos un pie en el suelo en todo momento.

Variaciones

Para reducir la monotonía y el estrés repetitivo de trotar en el lugar durante 45 minutos, agregue algunos ejercicios de la parte superior del cuerpo a su entrenamiento. Use mancuernas mientras trota o tome un descanso de trotar cada 10 minutos para realizar ejercicios con mancuernas o bandas de resistencia. Si el impacto y la fatiga muscular no son un problema para usted, considere agregar a su rutina la cuerda para saltar, las patadas con los glúteos, subir y bajar las rodillas y subir y bajar escaleras. Para hacer patadas en el trasero, golpea los talones con las nalgas con cada zancada para usar más músculos de las piernas. Saltar con las rodillas altas requiere que saltes, levantando las rodillas hasta la cintura o más arriba en cada zancada. Balancea tus brazos mientras haces estos ejercicios para quemar más calorías.

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