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Músculos para aumentar el rango de movimiento para la extensión de la rodilla

Músculos para aumentar el rango de movimiento para la extensión de la rodilla



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La extensión de la rodilla ocurre cuando estira la pierna y puede verse obstaculizada por varios factores. Los músculos isquiotibiales tensos e inflexibles son generalmente los culpables de un rango de movimiento limitado durante la extensión de la rodilla. Agregar ejercicios de estiramiento dinámicos y estáticos a su rutina de entrenamiento regular puede mejorar su rango de movimiento y hacer que sea mucho más fácil tocarse los dedos de los pies. Recuerde realizar estiramientos estáticos solo después de haber completado un calentamiento de cinco a 10 minutos o al final de su entrenamiento para reducir el riesgo de lesiones.

Estiramiento de los tendones de la corva

Este ejercicio aumentará el rango de movimiento para la extensión de la rodilla al estirar estáticamente los isquiotibiales. Acuéstese boca arriba en el piso cerca del final de una pared o el marco de una puerta. Levante la pierna izquierda hacia arriba para que su talón descanse contra la pared mientras su pierna derecha permanece extendida en el piso. Extienda suavemente la rodilla izquierda tanto como sea posible hasta que sienta un leve estiramiento en la parte posterior de la pierna izquierda. Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos. Repita el estiramiento con la pierna derecha.

Estiramiento de la toalla

El estiramiento de la toalla es similar al estiramiento de los tendones isquiotibiales, pero le permite obtener un estiramiento mucho más profundo en el músculo, lo que resulta en un mayor rango de movimiento. Acuéstese boca arriba en el piso y sostenga los extremos de una toalla en cada mano. Pase la toalla alrededor de la parte inferior de su pie derecho, luego extienda su pierna derecha verticalmente. Estire la rodilla izquierda para aumentar el estiramiento de los isquiotibiales. Con la rodilla derecha lo más recta posible, use la toalla para jalar suavemente la pierna hacia su cuerpo hasta que sienta un leve estiramiento en los isquiotibiales. Mantenga aquí por al menos 30 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda.

Estiramiento de soldado de juguete

El estiramiento de toy soldier es un ejercicio dinámico que se dirige a los músculos isquiotibiales y mejora el rango de movimiento en las rodillas y las caderas. Este ejercicio se puede realizar al comienzo de su entrenamiento para calentar su núcleo y la parte inferior del cuerpo. Párate con las manos a los lados y las piernas ligeramente separadas. Manteniendo la rodilla completamente extendida, levante la pierna derecha hasta el nivel de la cadera mientras saca el brazo izquierdo para tocar los dedos de los pies. Baje la pierna, luego repita el movimiento con la pierna izquierda y el brazo derecho. Continúa "marchando" mientras intentas levantar las piernas cada vez más alto con cada paso.

Perro hacia abajo

El perro hacia abajo es una pose de yoga que puede mejorar significativamente la flexibilidad de los isquiotibiales y el rango de movimiento para la extensión de la rodilla. Comience a cuatro patas, luego levante las rodillas del piso. Extienda completamente las rodillas para presionar las caderas hacia el techo. Respira profundamente mientras presionas los talones contra el piso y el coxis hacia el techo hasta que sientas un estiramiento profundo en los isquiotibiales. Mantenga aquí por 30 a 60 segundos. Baje al piso, luego repita el estiramiento dos o tres veces.