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Cómo construir músculos a los 70 años

Cómo construir músculos a los 70 años


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Los músculos se deterioran naturalmente con el tiempo. La buena noticia es que puede aumentar su masa muscular a cualquier edad. Mark Peterson, investigador y fisiólogo del ejercicio, revisó 39 estudios sobre el ejercicio y el envejecimiento para un artículo de 2011 publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise. Descubrió que entre más de 1.300 adultos mayores de 50 años, la masa muscular aumentó casi 2.5 libras. después de cinco meses de entrenamiento de resistencia. Los sujetos de hasta 90 años se beneficiaron de los ejercicios de fortalecimiento.

Obtenga asesoramiento de profesionales

Si tiene más de 70 años y desea comenzar un programa de ejercicios, hable primero con su médico. Su médico puede ayudarlo a identificar los factores de riesgo para que pueda desarrollar un programa de ejercicio seguro. Las limitaciones ortopédicas o las lesiones pasadas pueden indicar ejercicios para evitar. Revise a fondo los efectos que cualquier medicamento que tome pueda tener en su cuerpo durante el ejercicio. Muchas personas mayores se benefician al unirse a una clase de ejercicio en un gimnasio o centro para personas mayores, o contratar a un entrenador personal para que les ayude a diseñar un programa efectivo de ejercicios.

Comience lentamente

Si no está acostumbrado a hacer ejercicio, comience lentamente para evitar lesiones y alivie sus músculos a su nuevo hábito. Peterson sugiere que los adultos sedentarios comiencen a practicar sentarse y levantarse de una silla, ya que incluso esta actividad fundamental puede verse comprometida después de los 65 años. Pararse y sentarse 10 veces es un buen comienzo, dice. Si se aventura en un gimnasio, el Dr. Bruce W. Craig recomienda comenzar con algunas máquinas de pesas simples. Comience con poco peso mientras desarrolla una buena forma. Más tarde, puede aumentar el peso y luego aprender a usar pesas libres, como pesas y pesas. Según Craig, los pesos libres son más efectivos que las máquinas, pero inicialmente pueden ser más intimidantes.

Programa de entrenamiento de muestra

Antes de levantar pesas, caliente sus músculos con al menos cinco minutos de ejercicio cardiovascular, como caminar, andar en bicicleta estacionaria o bailar. Haga ejercicios para trabajar todos los grupos musculares principales. Craig recomienda las siguientes máquinas como programa de inicio: press de banca, extensión de piernas, flexión de lat, flexiones de isquiotibiales, press de hombros y press de piernas. Sugiere tres series de 10 repeticiones, con 90 segundos de descanso entre cada ejercicio. Cada serie debería ser más difícil, con los primeros pesos establecidos en solo el 50 por ciento de su capacidad máxima, el segundo en el 65 por ciento y el tercero en el 80 por ciento. Para obtener los mejores resultados, complete su rutina tres veces por semana, con 48 horas de descanso en el medio. Tómese unos minutos para estirar después de hacer ejercicio.

Estudio de caso: Kelly Nelson

Kelly Nelson no siempre fue un aficionado al fitness. En el libro "Fit Over Forty", se la cita diciendo: "Recuerdo la década de 1940 cuando nunca supe de una mujer haciendo ejercicio. Estoy seguro de que la población en general pensó que el ejercicio mataría a una mujer, por lo que en su lugar recurrimos a fajas de goma que hacían que nuestros glúteos fueran dos tamaños más pequeños y que también nos quitaran los ojos de encima. Pero Nelson comenzó a hacer culturismo y le gustó tanto que tomó entrenamiento personal y eventualmente hizo sus propios DVD de ejercicios. Esta fisicoculturista de más de 70 años desarrolló un ciclo de ejercicio de 10 días que funciona para ella. Diferentes días se centran en diferentes partes de su cuerpo, y los últimos dos días son para relajarse. Ella recomienda llevar un diario de entrenamiento para registrar los pesos y las repeticiones.



Comentarios:

  1. Carlatun

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  2. Moll

    Esta magnífica idea, por cierto, solo cae

  3. Gradon

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  4. Rueban

    Los felicito, por cierto, cae este excelente pensamiento

  5. Kuruvilla

    NO he oído hablar de eso



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