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Rutinas de entrenamiento de peso corporal para hombres mayores de 40

Rutinas de entrenamiento de peso corporal para hombres mayores de 40



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El entrenamiento de fuerza es un método efectivo para establecer y mantener la resistencia muscular para personas de todas las edades. Si bien el ejercicio con ejercicios de peso corporal ayudará a los hombres mayores de 40 años a desarrollar fuerza, aumentar la flexibilidad y reducir la pérdida de masa muscular magra, la rutina que seleccione probablemente necesitará un enfoque diferente al que está destinado a un hombre de 25 años. La principal ventaja del ejercicio de peso corporal es que puede realizarlos con una cantidad mínima de equipo.

Frecuencia

La intensidad y la frecuencia de tus entrenamientos son cruciales, especialmente si eres nuevo en el entrenamiento y tienes más de 40 años. Aunque los ejercicios de peso corporal se limitan a mover solo el peso de tu propio cuerpo, múltiples series con un alto número de repeticiones - 12 repeticiones y más - pueden involucrar significativamente los músculos objetivo hasta el punto de requerir tiempo de recuperación. Programe sus entrenamientos de peso corporal para que no trabaje los mismos músculos en días consecutivos. Puede entrenar todo su cuerpo en cada sesión con un día libre entre ellas, o puede dividir sus entrenamientos para enfocarse en la parte superior e inferior del cuerpo en sesiones consecutivas, asegurando que los músculos que participan en un entrenamiento específico todavía tengan día completo de tiempo de recuperación antes de la próxima sesión.

Parte superior del cuerpo

Los ejercicios de peso corporal que se dirigen a los grupos musculares en la parte superior del cuerpo deben apuntar a algunos grupos musculares específicos, incluidos los pectorales, el dorsal ancho, el trapecio, los bíceps, los tríceps y los músculos centrales. Muchos ejercicios de peso corporal incorporan muchos de estos grupos musculares en cada repetición, haciéndolos efectivos y eficientes. Pullups y chinups involucran los pectorales, el trapecio, los deltoides, el dorsal ancho y los bíceps. Las dominadas enfocan más el estrés del peso de su cuerpo en los bíceps, mientras que las dominadas involucran a los dorsales un poco más. Las flexiones también involucrarán a los pectorales, los dorsales y también a los tríceps. Para desarrollar su núcleo, los ejercicios de tabla y las curvas laterales desarrollarán la muy necesaria flexibilidad.

Cuerpo inferior

Para los ejercicios de peso corporal, la parte inferior del cuerpo presenta un desafío, porque esos grupos musculares ya están acostumbrados a mover esa cantidad de peso de manera rutinaria de varias maneras. Muchos de los ejercicios estándar de la parte inferior del cuerpo mejorarán la fuerza y ​​la resistencia muscular utilizando solo su propio peso corporal. Por ejemplo, las sentadillas y las estocadas involucrarán a todos los grupos musculares principales en la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. Los aumentos de los dedos te ayudarán a aislar tus pantorrillas.

Calentamiento y enfriamiento

Además de programar suficiente tiempo de recuperación, es esencial que se caliente adecuadamente antes de cada sesión de entrenamiento y que haga estiramientos de enfriamiento cuando haya completado esa sesión. Para calentar, los ejercicios de calistenia livianos, como saltar saltos o saltar la cuerda, elevarán la frecuencia cardíaca, aumentarán el flujo sanguíneo y prepararán la musculatura para la sesión. Para refrescarse, estire lentamente cada grupo muscular que participó durante la sesión. De cinco a 10 minutos de cada uno es suficiente para aumentar los entrenamientos de peso corporal.

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