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Ejercicios pectorales superiores sin pesas

Ejercicios pectorales superiores sin pesas



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Los pectorales consisten en cabezas superiores e inferiores. La cabeza superior o clavicular es responsable de la flexión, aducción y rotación del hombro. Este músculo es importante para ayudar a la cabeza inferior o esternal a realizar también una serie de ejercicios. Puede apuntar a los músculos pectorales superiores a través de una variedad de ejercicios de peso corporal. Los ejercicios de peso corporal tienen la ventaja adicional de apuntar a los músculos estabilizadores más pequeños en los hombros y brazos.

Rechazar flexiones

La flexión descendente es similar a una flexión estándar, pero pone énfasis adicional en los pectorales superiores. Realice este ejercicio con los pies en un banco y el torso apoyado con las manos en el suelo. Coloque sus manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Manteniendo el cuerpo recto, extienda los brazos hasta que los codos estén rectos. Dobla los codos hasta que estén completamente flexionados y vuelve a la posición inicial. Realiza tantas repeticiones como puedas.

Flexiones de Lucio

Realice este ejercicio algo difícil usando dos bancos, colocados paralelos entre sí. Coloque un pie en el borde de cada banco, con solo los dedos de los pies en el borde y los tobillos colgando. Dobla la cintura y agarra el borde delantero de cada banco con las manos. Todo tu cuerpo debe estar apoyado en el banco. Desde esta posición, dobla los codos y baja la cabeza hacia el piso. Deténgase cuando sus codos estén completamente flexionados y regrese a la posición inicial.

Wall Press Ups

Realice este ejercicio de manera similar a las flexiones de brazos. Sin embargo, en lugar de usar un banco de pesas, apoye los pies contra la pared. Presionar los pies contra la pared requiere una estabilización adicional de las piernas, el abdomen y la erección de la columna. Desde una posición extendida, doble los codos hasta que estén completamente flexionados y regrese a la posición inicial. Este ejercicio es extremadamente difícil y puede tomar varias semanas para dominarlo.

Estiramientos

Puede estirar las pectorales superiores sin usar ninguna resistencia adicional. El estiramiento del pecho en la puerta es un ejercicio simple para apuntar a la cabeza clavicular de los pectorales. Párate al borde de una puerta o pared, y agarra el borde con la mano. Párese perpendicular a la pared y mantenga su brazo de agarre a la altura de los hombros. Gire su cuerpo suavemente lejos del brazo de agarre para estirar el pectoral superior de este lado. Mantenga durante 10 a 30 segundos y repita en el otro lado.