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Consejos para dominadas

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El pullup es un ejercicio muy desafiante. De hecho, la prueba de aptitud Navy SEAL requiere que los candidatos completen un mínimo de solo ocho pullups, sin límite de tiempo, aunque los candidatos deben usar la forma correcta. Las dominadas apuntan a una variedad de músculos de la espalda, particularmente el músculo dorsal ancho, así como los músculos de la parte superior del brazo y el pecho.

Técnica

Sujete la barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza para que las palmas se alejen de su cuerpo. Separe las manos al ancho de los hombros o un poco más. Cruza las espinillas o los tobillos mientras cuelgas de la barra para mejorar el equilibrio. Exhala mientras te levantas para que tu barbilla despeje la barra. Inhale, luego bájese lentamente a la posición inicial con los brazos extendidos y los pies fuera del piso. Si necesita un desafío mayor, realice las dominadas con un cinturón de pesas o sostenga un peso entre los tobillos.

Pullups para principiantes

Existen variaciones de pullup para aquellos que aún no pueden hacer un pullup adecuado. Siéntate debajo de una sola barra o una barra paralela de 3 o 4 pies de altura. Sujete la barra con un agarre estándar y levante su cuerpo hasta que su pecho toque la barra. Dobla las rodillas mientras te levantas, pero deja los pies en el suelo. Alternativamente, realiza dominadas estándar, pero dobla las rodillas hacia atrás en ángulo recto y haz que un compañero te sujete los tobillos. El compañero solo debe soportar tanto peso como sea necesario para que pueda realizar el pullup.

Mejorando el desempeño

Para mejorar su rendimiento de pullup, el entrenador militar Stew Smith aconseja en Military.com practicar pullups al menos tres veces por semana. Smith también recomienda algunos ejercicios suplementarios, que incluyen desplegamientos de lat, filas con mancuernas y flexiones de bíceps. Haga flexiones hacia abajo en una máquina desplegable, pero mantenga la barra frente a su cabeza para evitar lesiones en el cuello y los hombros. Para las filas, agarre una pesa con la mano derecha y coloque la mano y la rodilla izquierdas en un banco de ejercicios. Con la espalda aproximadamente horizontal, el brazo derecho extendido y la rodilla derecha flexionada, exhale mientras levanta el peso hacia arriba. Inhale mientras baja gradualmente la mancuerna. Después de completar el número deseado de repeticiones, repita el ejercicio con el otro brazo. Para los rizos, párate con los brazos extendidos. Sujete una pesa en cada mano con las palmas hacia el cuerpo. Exhale mientras levanta una mancuerna y gire el brazo hasta que la palma mire hacia el hombro. Inhale mientras baja la mancuerna lentamente, luego repita con el otro brazo.

Alza la barbilla

Las dominadas son casi exactamente como las dominadas, excepto que agarras la barra con las palmas hacia tu cuerpo. Esta posición permite que tus bíceps ayuden mejor a tu levantamiento, haciendo que el ejercicio sea un poco menos desafiante que un pullup. Por ejemplo, a partir de 2012, el récord de la mayoría de los pullups en un minuto es 50, pero el récord de dominadas es 67.