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Cómo apuntar al área central del pecho con ejercicios

Cómo apuntar al área central del pecho con ejercicios


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Un mito de entrenamiento común es la capacidad de aislar el centro del cofre con ciertos ejercicios. Esto no es posible porque cuando un músculo, como el pectoral mayor del tórax, se contrae, todas sus fibras desde el origen hasta la inserción se mueven una hacia la otra. Se trabaja todo el músculo, incluidos el pecho interno y externo. Sin embargo, puede enfatizar una de las tres partes del cofre: superior, medio e inferior, ajustando el ángulo de los ejercicios de mentira que realiza. Al realizar estos ejercicios de pecho, siempre está trabajando el centro del cofre.

Mancuerna inclinada Pec Fly

Paso 1

Mueva la parte ajustable del banco de pesas a la posición inclinada entre 45 y 60 grados. Este ángulo enfatiza la porción superior del cofre.

Paso 2

Agarra una pesa en cada mano y siéntate en el banco.

Paso 3

Acomódese en la parte inclinada del banco y levante las pesas sobre la parte superior del pecho con los brazos estirados.

Paso 4

Baje las pesas a los lados de la parte superior del pecho.

Paso 5

Levante las pesas hasta la posición inicial, enfocándose en la contracción de la parte superior del pecho y luego repita el movimiento.

Mancuernas planas Pec Fly

Paso 1

Ajuste el banco a la posición plana o de cero grados, para enfatizar el cofre medio.

Paso 2

Sostenga una pesa en cada mano y siéntese en el banco.

Paso 3

Acuéstese boca arriba en el banco plano y sostenga las pesas sobre la mitad del pecho con los brazos extendidos.

Paso 4

Mueva las pesas hacia los lados de la región media del pecho.

Paso 5

Mueva las pesas hasta el inicio, concentrándose en la contracción de su pecho medio. Repite el movimiento.

Disminución Dumbbell Pec Fly

Paso 1

Ajuste el banco de pesas de declive en un ángulo entre 45 y 60 grados para enfatizar la parte inferior del cofre.

Paso 2

Tome una mancuerna en cada mano y acuéstese boca arriba en la parte de declive del banco.

Paso 3

Levante las pesas sobre la región inferior del pecho con los brazos estirados.

Paso 4

Lleva las pesas a los lados de la parte inferior del pecho.

Paso 5

Lleve las pesas a la posición inicial, enfocándose en la contracción de la parte inferior del pecho. Repite el ejercicio.

Propina

  • Haga tres series de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio para trabajar igualmente las tres partes de su pecho. Puede alternar el orden de los ejercicios cada semana. Por ejemplo, durante una semana puede bajar su pecho, haciendo la inclinación pec fly, luego la pec fly plana y terminando con la disminución pec fly. La próxima semana puedes hacer los ejercicios en la secuencia inversa.