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Beneficios de las sentadillas de alta reputación

Beneficios de las sentadillas de alta reputación



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La posición en cuclillas de alta reputación es brutal. Cuando se hacen correctamente, ofrecen numerosos beneficios para los culturistas, atletas, entusiastas de la fuerza y ​​aficionados al gimnasio en general. Hay pocos ejercicios que compitan con la sentadilla en términos de la cantidad de músculos trabajados y la resistencia mental necesaria para superar una serie difícil. Las sentadillas de alta repetición golpearán los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos, la parte inferior de la espalda y los músculos centrales y lo dejarán sin aliento y con las piernas como gelatina.

Endurecimiento muscular

Para mejorar la resistencia muscular, generalmente debe realizar series de 15 o más repeticiones con un peso que sea inferior al 60 por ciento de su repetición máxima máxima (el mayor peso que puede levantar para una repetición con buena forma). Sus series deben durar al menos 45 segundos, señala David Adamson, levantador de potencia y entrenador de fuerza en la Universidad de Texas en El Paso. Esto significa que si realiza 15 repeticiones, cada una debe tomar al menos tres segundos. Al aumentar gradualmente el tiempo bajo tensión, el número de repeticiones y la carga, aumentará la resistencia muscular.

Desarrollo muscular

Sus cuádriceps están compuestos principalmente de fibras musculares tipo 2a, que son más aeróbicas que las fibras tipo 2b y, por lo tanto, responden mejor a repeticiones más altas, afirma Charles Poliquin, autor de "The Poliquin Principles". El tiempo bajo tensión aplicado durante una serie de sentadillas de alta repetición puede acumular rápidamente el músculo de la parte inferior del cuerpo, agrega. Solo asegúrate de que la carga sea lo suficientemente pesada: debes tener al menos tres respiraciones profundas entre repeticiones cuando estés cerca del final de tu serie.

Expansión de la caja torácica

El programa de sentadillas de alta repetición más común es la rutina de sentadillas de 20 repeticiones. Sin embargo, esto no es solo un conjunto simple de 20 repeticiones. Necesitas cargar la barra con tu máximo de 14 repeticiones e intentar alcanzar 20 repeticiones. Si bien esto parece imposible, puede descansar durante el tiempo que sea necesario en la parte superior de cada repetición, lo que le da a sus piernas una breve oportunidad de descanso. El Dr. Ellington Darden escribe en "El nuevo entrenamiento de alta intensidad" que las sentadillas de 20 repeticiones pueden ayudar a expandir su caja torácica y hacer crecer su pecho, ya que debe respirar muy profundamente una vez que llegue a la marca de 12 repeticiones.

Fuerza mental

Las sentadillas con altas repeticiones son tan desafiantes mentalmente como físicamente, si no más, afirma David Whitley, entrenador personal e instructor ruso de Kettlebell. Antes de planificar su rutina o entrenamiento de sentadillas de alta repetición, debe preparar su mente para lo que le espera. Una vez que llegue a la marca de 10 repeticiones, todo su cuerpo estará "gritando" para que se detenga, pero la clave para desarrollar la fortaleza mental es la mente sobre la materia. Si lo haces bien, un conjunto de sentadillas de alta repetición será lo más desafiante que hayas hecho en el gimnasio.