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Músculos doloridos después de las sentadillas

Músculos doloridos después de las sentadillas



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Las sentadillas se realizan bajando el cuerpo a una posición casi sentada con las caderas y las rodillas mientras se mantienen los brazos extendidos y se regresa a una posición de pie. Debido a la cantidad de músculos involucrados en el ejercicio, las sentadillas ayudan a desarrollar y fortalecer gran parte del cuerpo. La cantidad de trabajo que realizan estos músculos durante un entrenamiento puede provocar dolor muscular durante horas o días después de que el entrenamiento haya finalizado.

Músculos afectados

Los sitios más comunes para el dolor muscular después de las sentadillas son la parte superior de las piernas y los glúteos debido a la gran cantidad de trabajo que realizan durante el ejercicio, pero el dolor también puede ocurrir en otros lugares. Tanto la espalda baja como la superior pueden doler durante las sentadillas, al igual que los hombros y la parte superior de los brazos, ya que los brazos se extienden durante el ejercicio. Los músculos utilizados para estabilizar el cuerpo, como los abdominales y los oblicuos, también pueden doler.

Dolor muscular de aparición tardía

Los músculos adoloridos después de las sentadillas a menudo se presentan como dolor muscular de inicio tardío, a veces denominado en los círculos de acondicionamiento físico como DOMS. Este dolor generalmente aparece dentro de las 24 horas de su rutina de ejercicios, aunque puede comenzar mucho antes. El dolor de DOMS puede ser sordo o intenso y, por lo general, se vuelve más intenso a medida que los músculos afectados se flexionan o se usan de otra manera. El dolor relacionado con DOMS puede durar varias horas y puede durar dos o tres días. Los dolores agudos repentinos asociados con el ejercicio no son un síntoma de DOMS y podrían indicar una lesión más grave. Consulte a un médico sobre este tipo de dolor.

Usando la técnica adecuada

Una de las principales causas de dolor después de las sentadillas es una técnica de ejercicio inadecuada. Aunque el dolor muscular todavía puede ocurrir debido a las lágrimas naturales y al daño que se produce en los músculos durante el ejercicio, el uso de una forma incorrecta durante las sentadillas aumenta la probabilidad de tensión muscular y lesiones. Realizar sentadillas correctamente requiere equilibrio y la coordinación de los músculos en las piernas, caderas, espalda, hombros y brazos; inclinarse demasiado hacia adelante o hacia atrás, colocar los pies de manera inadecuada o usar una forma inadecuada puede alterar este equilibrio y hacer que algunos músculos tengan que trabajar más duro que otros para evitar que se caiga.

Tratamiento de dolores musculares

Puede tratar los músculos adoloridos con reposo, hielo, calor, masajes y medicamentos de venta libre que tienen componentes antiinflamatorios como el ibuprofeno. Se debe aplicar hielo en intervalos cortos durante las primeras 24 a 36 horas para reducir la hinchazón y aliviar el dolor, después de lo cual se puede aplicar calor para calmar aún más los músculos y promover la curación. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad Edith Cowan, publicado en el Journal of Athletic Training en 2005, encontró que el masaje puede reducir el dolor y la inflamación asociados con DOMS hasta en un 30 por ciento. Sin embargo, el masaje no ayuda a restaurar la flexibilidad y la función muscular, por lo que debe esperar más ejercicio y continuar el tratamiento hasta que se restablezca su rango de movimiento normal. Si el dolor continúa por más de unos pocos días, consulte a su médico.

Prevención del dolor muscular

Aunque el dolor muscular a menudo va de la mano con el desarrollo muscular, hay formas de prevenir al menos algo de dolor muscular al realizar sentadillas. Una merienda o comida liviana que contenga proteínas y carbohidratos una hora o más antes de hacer ejercicio proporciona combustible para el cuerpo y las proteínas necesarias para el crecimiento muscular, y beber agua fría 20 minutos o más antes de hacer ejercicio fomenta la hidratación adecuada. Coma otro refrigerio rico en proteínas después de haber completado sus sentadillas y beba mucha agua para contrarrestar la pérdida de líquidos a través del sudor. Estírate y caliéntate antes de comenzar tus sentadillas, y luego tómate el tiempo para caminar o realizar otros ejercicios de enfriamiento para estimular el flujo sanguíneo adecuado y relajar los músculos. Deje de hacer sentadillas si siente dolores repentinos y agudos, ya que esto puede indicar una lesión grave.