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Ejercicios de isquiotibiales sentados

Ejercicios de isquiotibiales sentados


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Apuntar a los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos a menudo se logra en ejercicios de pie como sentadillas y estocadas. Sin embargo, puede trabajar los isquiotibiales mientras está sentado en una silla o en el piso. Haga ejercicios de isquiotibiales sentado durante los momentos en que normalmente está sentado, como cuando mira televisión, para que esos minutos sean más productivos.

Flexiones de rodilla

Levantar las rodillas cerca del pecho puede ayudar a alargar y fortalecer los músculos de los isquiotibiales, ofreciendo soporte para la zona lumbar. Siéntese en el borde de una silla y acerque una rodilla hacia su pecho, agarrando la rodilla con las manos para jalarla si es necesario. Suelta y levanta la otra rodilla, tirando lo más cerca posible de tu pecho para enganchar los isquiotibiales. Haz dos series de 10 repeticiones. Para una mayor intensidad, extienda la pierna recta antes de bajarla y agregue un rizo de isquiotibiales debajo de la silla en la parte inferior del movimiento. Este tipo de estiramiento dinámico ayuda a calentar los músculos y a prepararlos antes de entrenar.

Chinos

Los rizos isquiotibiales sentados a menudo se ven en un gimnasio utilizando equipos especializados. Sin embargo, puede realizar el ejercicio sentado en una silla en casa. Siéntese con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Levante los talones hacia atrás lo más cerca posible del asiento de la silla, luego estire las piernas frente a usted paralelas al piso. Repita por 10 repeticiones. Agregue resistencia con pesas en los tobillos o bandas de resistencia enganchadas de forma segura a un objeto frente a usted, como una puerta cerrada. Para obtener una opción modificada que funcione bien en su oficina, siéntese en el borde de una silla rodante e hágase avanzar extendiendo las piernas y colocando los talones en el piso, tirando hacia atrás con el talón para mover la silla hacia adelante. También puedes usar una pierna en lugar de ambas.

Toques del dedo del pie

Los toques con los dedos apuntan a los isquiotibiales mientras está sentado en una silla o en el piso. En una silla, extiende las piernas y coloca los talones en el suelo con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Levante las manos sobre la cabeza y bájelas, doblando la cintura, hasta que los dedos toquen los dedos de los pies, o al menos hasta que se acerquen. Mantenga la espalda recta durante el movimiento. Cuando esté sentado en el piso, realice el mismo movimiento con las piernas extendidas frente a usted o con las piernas abiertas, lo que le permite alternar los lados. Realiza dos series de 10 repeticiones. Mantenga las rodillas rectas o con una curva suave para enfocar el movimiento en los isquiotibiales.

Estiramientos

El estiramiento ayuda a aumentar la flexibilidad en los isquiotibiales después de un entrenamiento. En una silla, jale un tobillo sobre la rodilla opuesta. Coloque las manos sobre el tobillo elevado e inclínese hacia adelante, manteniendo la pantorrilla levantada paralela al suelo. Mantenga durante 30 segundos antes de cambiar de pierna. Mientras está sentado en el piso, acerque un pie hacia su cuerpo, flexionándolo contra el muslo interno de su otra pierna, que debe extenderse frente a usted. Inclínese hacia adelante y agarre el pie extendido con ambas manos. Mantenga durante 30 segundos, luego cambie de pie.

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Comentarios:

  1. Charybdis

    De nuevo lo mismo. Oye, ¿puedo darte algunas ideas frescas?

  2. Kazrazshura

    ¡Aquí está que sí!

  3. Osmond

    Si, tienes razón

  4. Venjamin

    No entendí a todos.

  5. Sacripant

    ¿Hay algo así?



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