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Push Ups: codos en vs. Fuera

Push Ups: codos en vs. Fuera


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Las flexiones son un ejercicio de entrenamiento de fuerza de calidad para todos los niveles de levantadores de pesas porque pueden modificarse para aumentar o disminuir la dificultad o para enfocarse en grupos musculares particulares. Un elemento que puede cambiar es donde coloca sus manos en el piso. El ancho en el que coloca las manos afectará si los codos se mueven hacia los costados o si permanecen dentro del torso mientras baja al piso, así como qué grupos musculares tienen que trabajar más.

Tecnicas

Ya sea que hagas flexiones desde las rodillas o los pies, el ejercicio sigue siendo el mismo. Mantiene su torso y muslos en línea recta mientras sus brazos levantan y bajan su cuerpo del piso. La flexión tradicional consiste en colocar las manos en el piso un poco más anchas que los hombros. Las flexiones anchas requieren que coloques tus manos en una posición aún más amplia para que estén a unas pocas pulgadas de tus hombros. Las flexiones militares implican colocar las manos en una posición más estrecha para que estén directamente en línea con los hombros. Las flexiones de diamante requieren que sus manos estén juntas y se toquen debajo de la línea de su pecho, con sus 10 dedos creando una forma de diamante.

Codos

El lugar donde se colocan las manos en el piso determinará si los codos permanecen adentro o afuera mientras bajas el cuerpo al piso. Durante las flexiones anchas, los codos se ensancharán hacia los lados. Con las manos en la posición de flexión militar, permanecerán en su torso. Las flexiones tradicionales obligarán a los codos a moverse en un plano más diagonal. Las flexiones de diamante harán que los codos se muevan hacia los costados.

Músculos reclutados

La colocación de la mano y el lugar donde se mueven los codos durante las flexiones influye en los grupos musculares reclutados. Todas las flexiones desarrollan el pecho, los hombros y los tríceps. El músculo del pecho, anatómicamente llamado pectoral mayor, aduce horizontalmente las articulaciones de los hombros. Esto significa que lleva los brazos de vuelta al centro. Los hombros, que son sus deltoides, flexionan las articulaciones de sus hombros. Esto significa que levantan tus brazos frente a ti. El tríceps braquial en la parte posterior de los brazos extiende o endereza las articulaciones de los codos al levantarse del piso. Cuando sus codos se ensanchan hacia los lados durante la flexión, está realizando un mayor grado de aducción horizontal y menos flexión del hombro y extensión del codo. Por lo tanto, durante las flexiones anchas, tradicionales y de diamante, su pecho maneja la mayor parte del trabajo mientras que los hombros y los tríceps ayudan. Cuando sus codos permanecen dentro de su torso, como durante las flexiones militares, está realizando un mayor grado de flexión y extensión del codo, por lo que sus hombros y tríceps realizan más trabajo.

Línea de fondo

El tipo de flexión que debe incorporar a su entrenamiento depende del grupo muscular que desee enfatizar. La flexión militar, por ejemplo, sería apropiada para agregar a un entrenamiento centrado en los hombros y los brazos. La lagartija ancha, de diamante y tradicional sería un ejercicio de calidad para agregar al final de una sesión centrada en el cofre. También puede construir un entrenamiento que mezcle los diferentes tipos de flexiones si desea que el entrenamiento desarrolle efectivamente el pecho, los hombros y los tríceps.