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Plan de entrenamiento para principiantes para perder peso

Plan de entrenamiento para principiantes para perder peso


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Ir al gimnasio con el objetivo de perder peso es una de las mejores opciones que puede tomar para su salud. Los principiantes necesitarán conocer algunos puntos importantes antes de que puedan perder peso efectivamente de un plan de entrenamiento de gimnasio. Los tres aspectos principales al diseñar un plan de entrenamiento en el gimnasio son: el entrenamiento de resistencia construye músculo magro, el cardio quema grasa y la nutrición hace que todo encaje en su lugar. Antes de comenzar un régimen de ejercicio en el gimnasio, hable con un médico sobre el plan.

Periodo de tiempo

La forma en que planifica su programa de entrenamiento afecta la cantidad de progreso que realiza. Debido a que su cuerpo necesita tiempo para descansar entre los entrenamientos de entrenamiento de resistencia, programe al menos un día de descanso entre dos días de entrenamiento de resistencia. Un horario adecuado para principiantes es de tres días de entrenamiento de resistencia por semana. Un horario de ejemplo es lunes, miércoles y viernes. Tenga en cuenta tres días de cardio por semana junto con los días de entrenamiento de resistencia. Si lo desea, puede hacer cardio los mismos días que hace entrenamiento de resistencia, tomando una sesión de cardio de 30 minutos a una hora como calentamiento para la sesión de entrenamiento de resistencia. Alternativamente, programe sesiones de cardio en los días posteriores a los días de entrenamiento de resistencia; Esta es una opción adecuada si cree que programar tanto el entrenamiento cardiovascular como el de resistencia en un día es demasiado exigente para su cuerpo.

Metas

Controle su progreso de pérdida de peso. Establezca métodos claros de evaluaciones que pueda verificar cada seis semanas. Ejemplos de métodos de evaluación son el peso corporal, el porcentaje de grasa, el tamaño de la cintura y la fuerza. Muchos gimnasios de calidad le brindan tales evaluaciones como parte de su membresía en el gimnasio. No esperes resultados inmediatos; en su lugar, establezca metas razonables para cada dos meses. Un entrenador personal podrá ayudarlo a establecer objetivos alcanzables.

Entrenamientos: entrenamiento de fuerza

Su programa de pérdida de peso consistirá en dos tipos de entrenamientos, uno de los cuales es el entrenamiento de resistencia o fuerza, que incluye ejercicios con pesas libres, pesas rusas y cables. Si elige pesas libres o máquinas depende de su nivel actual de resistencia; Estas formas de equipo varían en el nivel de dificultad. Para el entrenamiento de resistencia, elija 15 ejercicios que apunten a todos los grupos principales de músculos en su cuerpo. Tres ejercicios básicos que deberían incorporarse en la mayoría de los planes de levantamiento de pesas incluyen sentadillas, peso muerto y press de hombros. Divida estos ejercicios en tres grupos de cinco. Para cada entrenamiento de entrenamiento de resistencia, realice el ejercicio en uno de estos grupos; grupos alternos a lo largo de la semana para que pueda terminar los 15 ejercicios al final de la semana. Para cada ejercicio, realice 10 repeticiones, descanse durante tres minutos entre repeticiones y repita dos veces.

Entrenamientos: Cardio

Para cardio, que es cualquier actividad que eleve el nivel de su corazón durante un período prolongado de tiempo, elija una o tres actividades aeróbicas que disfrute. Dichas actividades pueden incluir natación, clases de spinning o zumba. La mayoría de los gimnasios ofrecen una variedad de clases de cardio dirigidas a principiantes. Debido a que desea optimizar la pérdida de peso, trate de mantener su ritmo cardíaco en un 60 a 70 por ciento del máximo durante al menos 30 minutos. Puede usar un monitor de frecuencia cardíaca para este propósito, o muchas máquinas en el gimnasio pueden mostrar su frecuencia cardíaca.

Consideraciones

Evite cometer los errores comunes de muchos recién llegados al gimnasio al aprender exactamente cómo funciona la pérdida de peso. Cardio conduce a la pérdida de grasa, pero el uso excesivo de cardio puede conducir a la pérdida muscular, lo que a su vez puede retrasar la pérdida de grasa. El crecimiento muscular, estimulado por el entrenamiento de resistencia, puede conducir indirectamente a la pérdida de grasa, ya que el músculo magro requiere más calorías. Para maximizar su pérdida de peso, haga ambas cosas con moderación. Además, una nutrición adecuada es clave, ya que sin ella su cuerpo no almacenará adecuadamente los músculos e incluso podría comerlos. Obtenga muchos carbohidratos antes y después de un entrenamiento y coma cantidades adecuadas de proteínas durante todo el día. Observe su ingesta calórica, tratando de no consumir más de lo que quema.

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