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¿Qué es la intensidad moderada en cardio?

¿Qué es la intensidad moderada en cardio?



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La cantidad de ejercicio que necesita depende de la intensidad de sus entrenamientos. Los principiantes, intermedios y aquellos en muy buena forma hacen ejercicio a diferentes frecuencias cardíacas y con diferente duración. Un entrenamiento de intensidad moderada es similar a una caminata rápida, lo que hace que respire fuerte mientras mantiene su ritmo cardíaco elevado. Hay varias maneras de mantenerse en su rango de frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio.

Moderado vs. Vigoroso

Un entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada lo coloca en aproximadamente 50 a 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, esto podría ser comparable a la velocidad de caminar o usar una cinta de correr a aproximadamente 4 mph, dependiendo de su condición física, o andar en bicicleta en un terreno nivelado de 5 a 9 mph. Respirará más fuerte y podría transpirar, pero no estará jadeando y empapándose cuando termine de hacer ejercicio. Alcanza un nivel vigoroso cuando aumenta su velocidad a un ritmo de carrera, o del 65 al 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.

Recomendaciones

Proponga 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cada semana, recomienda la American Heart Association. Cinco entrenamientos semanales de 30 minutos lo ayudarán a mejorar la salud de su corazón y a mantener su peso. Si no puede hacer ejercicio durante 30 minutos a esta velocidad, comience con dos entrenamientos de 15 minutos o tres entrenamientos de 10 minutos cada día para ayudarlo a desarrollar resistencia y resistencia.

Seguimiento de la frecuencia cardíaca

Use un monitor de frecuencia cardíaca personal, que viene con una máquina de cardio, o tome el pulso durante sus entrenamientos para mantenerse en su rango de frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio. Si eres hombre, resta tu edad de 220 para obtener tu frecuencia cardíaca máxima. Las mujeres deben restar el 88 por ciento de su edad de 206 para obtener una frecuencia cardíaca máxima más precisa, recomiendan los investigadores de Northwestern Medicine, que estudiaron las frecuencias cardíacas de 5.500 mujeres y publicaron sus hallazgos en 2010. (Su fórmula aún no ha sido adoptada por la AMA u otras instituciones médicas.) Multiplique su frecuencia cardíaca máxima por 0,50 y 0,65 para obtener su frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio de intensidad moderada. Si su frecuencia cardíaca máxima es 180, su frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio es de 90 a 117 latidos por minuto.

Consideraciones

Los profesionales de la salud y el estado físico utilizan diferentes fórmulas y definiciones para describir la intensidad del ejercicio. Algunos recomiendan ejercicios cardiovasculares para quemar grasa comenzando con tan solo el 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, mientras que otros recomiendan que haga ejercicio con entre el 70 y el 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. No use fórmulas de frecuencia cardíaca objetivo, velocidades de la cinta de correr, velocímetros de bicicleta estacionaria o pantallas electrónicas quemadas de calorías para forzarlo a una intensidad de entrenamiento. Intenta encontrar la intensidad máxima que puedas mantener durante la duración de tu entrenamiento sin detenerte ni lastimarte. Hable mientras hace ejercicio. Si no puede, reduzca su velocidad. Mantenga un registro de su velocidad y frecuencia cardíaca durante sus entrenamientos e intente aumentar su intensidad cada semana o dos a medida que desarrolla fuerza cardiovascular y resistencia.

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