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El entrenamiento con barra

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Cuando se trata de construir fuerza y ​​poder, ningún otro equipo se acerca a la barra. La técnica de ejercicio de aprendizaje es bastante sencilla, es la herramienta elegida por los levantadores de pesas y los levantadores olímpicos y puede agregar todo el peso que necesite. Una barra olímpica reglamentaria mide 2,2 metros de largo, pesa 45 libras y debe tener un diámetro de entre 50 y 52 milímetros. No hay un mejor entrenamiento con barra establecido, pero cuando planifique su sesión, considere su selección de ejercicio, esquemas de repetición y progresión.

Tipos de ejercicio

Los ejercicios compuestos utilizan múltiples grupos musculares e implican el movimiento de dos o más articulaciones, mientras que los ejercicios de aislamiento se centran en un solo músculo y articulación. Las pesas son las más adecuadas para ejercicios compuestos. A medida que los ejercicios compuestos entrenan más músculos, conducen a un crecimiento más rápido y queman más calorías, lo que los hace ideales si estás entrenando para ganar músculo o perder grasa.

Split de entrenamiento

Los entrenamientos de cuerpo completo implican entrenar a cada grupo muscular en cada sesión, mientras que las rutinas divididas se centran en uno, dos o tres grupos musculares cada vez. Si bien ninguno de los dos es necesariamente mejor que el otro, los entrenamientos de cuerpo completo tienden a ser superiores para la pérdida de grasa, mientras que las divisiones de partes del cuerpo son mejores para ganar fuerza muscular, el entrenador de fuerza Marc Perry, autor de "The Get Lean Guide". Puedes seguir cualquier programa de entrenamiento con una barra, pero el que elijas dependerá de tus objetivos y tu horario. Solo necesita estar en el gimnasio dos o tres veces por semana para una sesión de cuerpo completo, pero idealmente debe entrenar al menos cuatro veces en una división.

Disciplinas de levantamiento de pesas

El levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas olímpico usan pesas como una forma de levantar pesas. El levantamiento de pesas consiste en tres levantamientos: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, mientras que el levantamiento olímpico tiene el arranque y la limpieza. Una rutina de barra es la oportunidad perfecta para tomarse un tiempo para aprender cualquiera de las disciplinas. Los ejercicios de levantamiento de pesas son relativamente fáciles de aprender con la ayuda de un entrenador o un video instructivo. Los levantamientos olímpicos, por otro lado, son un poco más complicados, y es posible que deba contratar a un entrenador para que lo ayude con su técnica.

Pautas

Realice cuatro o cinco ejercicios en cada sesión, ya sea que esté haciendo sesiones de cuerpo completo o una división. Comience cada sesión con tres ejercicios compuestos, uno de los cuales es un levantamiento de potencia o olímpico, y realice uno o dos aislamientos al final. Como las pesas generalmente se consideran una herramienta de entrenamiento de fuerza, mantenga sus repeticiones en el rango de fuerza y ​​potencia: de tres a seis series de una a cinco repeticiones en compuestos y ligeramente más altas, de dos a tres series de ocho a 12, para aislamientos Intente agregar un poco de peso a la barra o aumentar sus series y repeticiones en cada ejercicio en cada sesión.