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Cómo hacer un backbend para principiantes

Cómo hacer un backbend para principiantes


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Un backbend es una pose de yoga y gimnasia en la que levanta el cuerpo del suelo o se dobla desde una posición de pie para que su cuerpo forme un arco. Sus manos y pies están plantados en el suelo y su espalda obtiene un estiramiento firme e intenso. En la gimnasia, el backbend es la base de otras habilidades, incluidos los walkovers y los handprings traseros. En yoga, el backbend es un ejercicio purificador que ayuda a alargar y estirar la columna vertebral. Dado que las flexiones de espalda ejercen tensión en la espalda, los hombros, los brazos y el cuello, un calentamiento adecuado y una práctica segura es clave para los principiantes de flexión de espalda.

Estiramientos de calentamiento de curvatura hacia atrás

Paso 1

Acuéstese sobre su vientre en su colchoneta para realizar la postura de la cobra. Plante las palmas a la altura de los hombros, los codos doblados con los dedos hacia adelante. Tus piernas deben estar rectas detrás de ti. Respira, exhala y empuja con las palmas para enderezar los codos y levantar la cabeza, el cuello, los hombros, la parte superior de la espalda y el torso de la colchoneta. Levante la barbilla y mantenga la posición durante varias respiraciones. Si es demasiado incómodo enderezar completamente los brazos, manténgalos ligeramente doblados. Este ejercicio estira toda la espalda y los hombros.

Paso 2

Acuéstese boca abajo con las piernas y los brazos estirados para prepararse para la pose de ver y ver. Con las piernas ligeramente más anchas que el ancho de la cadera, doble las rodillas y apunte los dedos de los pies. Con los brazos estirados, alcanza detrás de ti y agarra el interior de un pie con cada mano. Tus palmas deben mirar hacia afuera. Si no puede tocar o agarrar los pies, concéntrese en estirar la espalda, abrir el pecho y alcanzar los dedos de los pies. Si es necesario, haga que un compañero lo apoye suavemente sobre sus hombros o torso para evitar que se caiga o se esfuerce demasiado.

Paso 3

Muévete de rodillas sobre tu colchoneta para realizar la pose Camel. Coloque las rodillas separadas aproximadamente al ancho de la cadera con la espalda, la pelvis y los muslos en línea recta. Usa tus manos en el coxis para ayudar a presionar la pelvis hacia adelante y empujar el pecho hacia el techo. Mueva lentamente su mano derecha para descansar firmemente sobre su talón o pie derecho, luego siga con su mano izquierda sobre su pie izquierdo. Tu cara debe estar hacia el techo. Si esto es demasiado intenso, deje las manos en el coxis y concéntrese en abrir el pecho y estirar la columna mientras mantiene los glúteos apretados.

Backbends y modificaciones

Paso 1

Acuéstese boca arriba para prepararse para una flexión hacia atrás, también conocida como puente. Dobla las rodillas con los pies separados al ancho de las caderas, los dedos apuntando hacia adelante y los talones presionados contra el piso. Alcance con los brazos y coloque las manos separadas al ancho de los hombros al lado de las orejas. Las palmas y los dedos deben estar planos y las yemas de los dedos deben apuntar hacia los pies. Presione con las manos y los pies para levantar lentamente el torso hacia el techo. Métete el coxis para levantar la pelvis. Haga que un compañero apoye suavemente la parte baja de su espalda, especialmente al principio. Levanta hasta que tu cuerpo forme un arco redondeado.

Paso 2

Párate derecho para realizar una flexión hacia atrás. Los principiantes necesitarán un observador para apoyarlos y evitar que se caigan y lesionen la espalda o el cuello. Coloque las manos sobre la cabeza con las palmas hacia el techo, los brazos rectos y las puntas de los dedos apuntando detrás de usted. Dobla ligeramente las rodillas y arquea la espalda para mover las manos hacia el piso. Su observador debe apoyar suavemente la parte baja de su espalda. Mantenga los brazos cerrados para no golpearse la cabeza o el cuello con el piso. A medida que se dobla, incline la cabeza hacia atrás hasta que pueda ver el piso. Baje hasta que sus manos estén firmemente presionadas contra el piso.

Paso 3

Libérese lentamente de una curvatura hacia atrás para evitar lesiones. Suelte el coxis y baje las nalgas al piso mientras dobla los brazos. Dobla las rodillas y gira las yemas de los dedos hacia adelante y lejos de tu cuerpo para evitar un esfuerzo innecesario en tus muñecas. Haga que su observador apoye el coxis y la espalda mientras baja al suelo hasta que esté sentado en una posición cómoda.

Consejos

  • Para un estiramiento más profundo en la curva / puente acostado, camina lentamente con las manos hacia los pies. Esto hará que el ángulo de su curva sea más extremo y ayudará a estirar y fortalecer su espalda para una flexión hacia atrás.
  • Un instructor de yoga o entrenador de gimnasia es la persona mejor y más calificada para detectarlo mientras realiza un backbend.



Comentarios:

  1. Parrish

    No feliz !!!

  2. Charles

    Sí... Probablemente... Cuanto más simple, mejor... Es realmente ingenioso.

  3. Gabriele

    Creo que se cometen errores. Propongo discutirlo. Escríbeme en PM, habla.

  4. Virisar

    ¡Sin conversaciones!



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