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Levantamiento lateral con ejercicio de pulgares arriba

Levantamiento lateral con ejercicio de pulgares arriba



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Los atletas que tienen mucha acción en los hombros, como los jugadores de béisbol y voleibol, están muy familiarizados con el aumento lateral con el ejercicio de pulgares arriba. El ejercicio, que también se conoce comúnmente como el ejercicio de la lata completa, se usa como ejercicio preventivo y de rehabilitación para fortalecer el manguito de los rotadores. Si bien la elevación lateral con los pulgares hacia arriba puede ayudar a estabilizar el hombro y reducir el riesgo de lesiones, también puede ser peligroso si se realiza de manera incorrecta.

Técnica

Para realizar el levantamiento lateral con los pulgares hacia arriba, agarre un par de pesas y manténgalas presionadas a los lados. Coloque los pies de manera que estén separados al ancho de los hombros. Mantenga los brazos rectos mientras levanta los brazos en un ángulo de 45 grados hacia arriba y hacia los costados. Continúe hasta que sus brazos estén paralelos al piso y luego regrese lentamente los brazos hacia los costados. Sus pulgares deben colocarse sobre sus dedos durante todo el movimiento.

Beneficios

El aumento lateral con los pulgares hacia arriba aísla principalmente el músculo supraespinoso en el hombro. El supraespinoso es uno de los cuatro músculos del manguito rotador que se encargan de estabilizar la articulación del hombro. Se origina en la parte inferior de la escápula y luego atraviesa la articulación del hombro donde se inserta en la parte superior del hueso de la parte superior del brazo. Según ExRx.net, es el músculo del manguito de los rotadores lesionado con mayor frecuencia. El fortalecimiento del supraespinoso lo prepara para manejar mejor su responsabilidad en el hombro y, por lo tanto, disminuye el riesgo de lesiones.

Intensidad

El supraespinoso es un músculo pequeño, por lo que no debe usar pesas pesadas cuando realiza el levantamiento lateral con el ejercicio de pulgares arriba. De hecho, si usa un peso demasiado pesado, puede hacer que se inflame. El músculo corre en un lugar apretado en la cápsula del hombro y, si está inflamado, puede provocar que roce contra otras estructuras en el hombro, lo que aumenta la inflamación y posiblemente provoca un pinzamiento. Use pesas de 1 a 3 libras y realice el ejercicio lentamente y bajo control. Evite sacudidas en un intento de completar más repeticiones.

Formación

Haga el ejercicio de elevación lateral con los pulgares hacia arriba dos o tres días por semana y en días no consecutivos. Complete el ejercicio en un volumen de dos series de 10 repeticiones, descansando uno o dos minutos entre cada serie. Si va a incorporar el aumento lateral con los pulgares hacia arriba en su entrenamiento regular de entrenamiento con pesas, prográmelo al final de su sesión de entrenamiento para que su supraespinoso no esté fatigado cuando realice ejercicios compuestos más grandes.


Ver el vídeo: CÓMO HACER ELEVACIONES LATERALES. HAZLO ASÍ! en 1 minuto (Agosto 2022).