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Ejercicios para tirar de los hombros hacia atrás


Si pasas el día desplomado sobre una computadora, tu postura se ve afectada. Sus hombros comienzan a rodar hacia adelante a medida que su espalda superior se afloja. Con el tiempo, tus hombros permanecen en esta posición. Los ejercicios pueden contrarrestar la mala postura y fortalecer los músculos de la parte posterior de los hombros, los deltoides posteriores y los músculos entre los omóplatos, los romboides. Cuanto más fuertes sean estos músculos, más alto estará de pie; sus hombros volverán a su posición correcta.

Fila romboidal sentada

Paso 1

Conecte una barra en V a la polea inferior de una máquina de peso de cable. Elija la barra en V, que recibe su nombre de su forma, por su posición de agarre neutral a dos manos.

Paso 2

Coloque el pasador en una cantidad de peso que sea desafiante y que cause tensión muscular en la décima repetición. Siéntese en el banco o el piso frente a la máquina.

Paso 3

Coloca los pies en la plataforma. Dobla las rodillas ligeramente mientras te inclinas hacia adelante y agarras un mango con cada mano.

Paso 4

Extiende tus brazos. Siéntate alto. Intenta formar un ángulo de 90 grados en tus caderas.

Paso 5

Exhala, dobla los codos y tira de la barra hacia el torso. Mantenga los codos cerca de su cuerpo. Aprieta los omóplatos uno hacia el otro para activar los romboides.

Paso 6

Inhalar; Estire los brazos a una extensión completa. Mantenga una ligera flexión en los codos.

Paso 7

Repita de una a tres series de 10 a 12 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series.

Elevación del deltoides posterior

Paso 1

Seleccione un par de pesas que son difíciles de levantar después de 10 a 12 repeticiones. Sostenga una pesa en cada mano. Siéntate en el borde de un banco o silla. Coloca los pies en el piso.

Paso 2

Inclínate. Mire sus palmas el uno hacia el otro. Comience con las manos delante de las piernas o a los lados de las piernas. Imagina que sostienes un gran barril entre tus brazos, así que mantén una ligera curva en tus codos.

Paso 3

Aprieta el estómago. Exhale, separe las manos y levante los codos hacia el techo. Mantenga una cuenta de uno mientras siente las contracciones en los músculos deltoides posteriores.

Paso 4

Inhale y baje lentamente los pesos para comenzar la posición. Completa de una a tres series de 10 a 12 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.

Estabilidad Estabilización de hombro de bola

Paso 1

Coloque una pelota de ejercicio grande en el piso. Comience con las manos y las rodillas con la barriga sobre la pelota. Estire las piernas y presione los dedos del pie contra el piso. Camine hacia atrás hasta que su estómago esté sobre la pelota, si necesita ajustar su posición.

Paso 2

Levante las manos del piso y descanse los brazos sobre la pelota. Exhala y estira los brazos frente a ti hasta que tu cuerpo se parezca a un "yo" mayúscula. Coloque sus pulgares hacia el techo. Apriete los omóplatos uno hacia el otro para activar los romboides. Inhale y baje los brazos hacia la pelota.

Paso 3

Exhale y extienda los brazos en un ángulo de 45 grados hasta que su cuerpo se parezca a una "Y" mayúscula. Mantenga los pulgares apuntando al techo. Inhale y regrese los brazos a la posición inicial.

Paso 4

Exhale y extienda los brazos a los lados en línea con los hombros hasta que su cuerpo se asemeje a una "T" mayúscula. Coloque sus pulgares hacia el techo. Inhala y baja los brazos.

Paso 5

Exhala y dobla los codos en un ángulo de 90 grados. Levante los codos a la altura de los hombros para que su cuerpo se parezca a una "W" mayúscula. Coloque sus palmas hacia el piso. Inhale y vuelva lentamente a la posición inicial.

Paso 6

Repita los levantamientos I, Y, T y W dos o tres veces.

Estiramiento de pecho

Paso 1

Estira el pecho y aprieta los omóplatos para mejorar tu postura. Estar de pie. Dobla los codos. Apúntelos al piso. Levante las manos a la altura de los hombros con las palmas hacia arriba.

Paso 2

Aprieta los omóplatos juntos. Mantenga la cuenta de cinco.

Paso 3

Suelta y repite cinco veces. Levante los brazos más alto a medida que mejore su fuerza.

Propina

  • Comience su entrenamiento para mejorar la postura con un calentamiento. Camine, vaya en bicicleta o marche en su lugar durante cinco minutos para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan. Realice los ejercicios cada dos días para dar tiempo a la recuperación muscular. Seleccione una cantidad de peso que sea desafiante en la repetición número 10.