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Ejercicios para los bíceps, tríceps, cuádriceps e isquiotibiales

Ejercicios para los bíceps, tríceps, cuádriceps e isquiotibiales



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Los músculos de los brazos y las piernas impulsan el levantamiento, la marcha, la escalada, la carrera y una variedad de actividades adicionales de la vida diaria. Puede mejorar la fuerza de estos músculos incorporando entrenamiento de resistencia en su régimen de ejercicio. Consulte con un médico si tiene una afección crónica antes de comenzar una nueva rutina. Si bien no puede esperar milagros durante la noche, después de varias semanas de entrenamiento de fuerza regular, debería comenzar a ver una mejora en el tono muscular, la fuerza y ​​el tamaño.

Bíceps

Uno de los ejercicios de bíceps más comunes es el curl. Sostenga un peso en cada mano, con las palmas hacia afuera. Párate derecho, con las piernas juntas. Métete los abdominales y los glúteos. Mantenga los brazos apretados a los lados mientras dobla los codos y levanta las palmas hacia los hombros. Aprieta los bíceps en la parte superior y lentamente dobla los brazos hasta que se enderecen. No bloquee los codos en la parte inferior del movimiento. Los principiantes deben intentar sostener un peso que cansa el músculo después de una serie de 12 a 15 repeticiones. A medida que mejora su fuerza, puede aumentar el peso y aumentar el número de series.

Tríceps

La inmersión trabaja los tríceps y los hombros. Siéntese en una silla o banco y coloque las palmas boca abajo a los costados. Estire las piernas y la espalda y salga del banco para sostenerse con las palmas y los talones. Mantenga los hombros alejados de las orejas mientras se baja a una curva del codo de 90 grados y exhale mientras se empuja hacia arriba. No deje que su espalda divague lejos del banco, porque eso aumenta su riesgo de sufrir una lesión en el hombro. Si encuentra el movimiento demasiado difícil, mueva los talones más cerca del banco. Hazlo más difícil levantando una pierna. Al principio, intente realizar de ocho a 12 repeticiones.

Cuadríceps

La extensión de la pierna efectivamente trabaja este grupo muscular ubicado en la parte delantera del muslo. Ajuste la máquina para que el eje de rotación se alinee con las rodillas y la almohadilla del tobillo caiga justo por encima de la parte superior del pie. Comience levantando solo una o dos placas; siempre puede agregar más peso si es necesario. Siéntese con la parte baja de la espalda presionada en la almohadilla, agarre ligeramente los pasamanos, coloque los pies detrás de la almohadilla del tobillo y extienda las piernas hasta que estén casi rectas. No bloquees las rodillas. Dobla las piernas y baja el peso suavemente. Si su espalda o muslos se salen de la almohadilla, baje el peso, pero aumente si sus pies se levantan rápidamente. Prueba 15 repeticiones.

Isquiotibiales

El rizo tendón de los isquiotibiales funciona de manera similar a la extensión de la pierna. Ajuste la máquina para que su articulación móvil se alinee con sus rodillas, elija un peso liviano y acuéstese boca abajo sobre la almohadilla. Coloque los tobillos debajo de la almohadilla, agarre ligeramente el manillar y relaje la cabeza, el cuello y los hombros; dobla lentamente las rodillas hasta que lleguen a 90 grados. Baje las piernas lentamente hasta que estén casi rectas. Si sus caderas se levantan de la almohadilla, baje el peso; Si sus piernas se elevan con demasiada facilidad, aumente. Sus isquiotibiales deben sentirse fatigados después de 12 a 15 repeticiones.