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Rutinas de ejercicio para hombres mayores de 50

Rutinas de ejercicio para hombres mayores de 50



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Simplemente ser hombre aumenta automáticamente el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Ser mayor de 45 años agrega otro factor de riesgo que se agrava para los hombres afroamericanos. Si está inactivo, hace menos de 30 minutos de actividad moderada al menos tres veces por semana, eso agrega otro factor. Luego está el sobrepeso, especialmente si llevas esa grasa por la mitad. Como hombre mayor de 50 años, no puede cambiar algunos factores de riesgo, pero puede evitar o revertir otros mediante una dieta y ejercicio adecuados, y la marca de medio siglo no es demasiado tarde para comenzar.

Cardio

La American Heart Association y otros recomiendan un mínimo de 150 minutos de actividad moderada por semana para mantener la salud y el peso, y el doble, o aumentar la intensidad, puede ser necesario para perder peso, según Mayo Clinic. Por lo tanto, su entrenamiento debe incluir ejercicios cardiovasculares en la caminadora, elíptica o escaladora en el gimnasio o caminar a paso ligero o correr al aire libre. Si ha pasado un tiempo desde que te ejercitaste, no intentes demostrar algo a los muchachos más jóvenes corriendo a toda velocidad. Al igual que cualquier músculo, tu corazón necesita ser acondicionado. Comience con un 40 por ciento a 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante 15 minutos, hasta 30 minutos. Después de cuatro a seis semanas de entrenamientos regulares, aumente la intensidad entre 50 y 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, y ​​aumente el tiempo si desea perder peso.

Entrenamiento de resistencia

El músculo comienza a disminuir alrededor de los 40 años, y la pérdida se acelera aún más después de los 75 años. Como cualquier persona de cualquier edad, debe concentrarse en trabajar los principales grupos musculares de los pectorales, hombros y espalda superior, dorsales, abdominales, piernas y abdominales. Si puedes hacer dos o más series de ocho a 12 repeticiones, por supuesto, hazlo. Sin embargo, el American College of Sports Medicine señala que para adultos de 50 a 65 años, un conjunto de 10 a 15 repeticiones puede ser igual de bueno.

Trabaja tu torso

Los hombres a veces se centran en correr y levantar objetos, y descuidan sus núcleos. Un núcleo fuerte conduce a una mejor postura, lo que te ayuda a evitar dolores de espalda. Además, solo te hace sentir y verte más fuerte cuando puedes caminar erguido, no inclinado, con una espalda fuerte y recta. Las sentadillas y los abdominales en el suelo o una pelota son tan importantes para los hombres como para las mujeres. A medida que se fortalezca, puede intentar abdominales inclinados o sentadillas o un aumento de pierna / cadera colgante. No tienes que trabajar rápido; trabajo inteligente. No hay recompensa por la cantidad de sentadillas que puedes hacer en un minuto. En su lugar, trate de alcanzar los músculos profundos usando la forma adecuada. Y no olvides trabajar las espinas erectoras opuestas con extensiones de espalda.

Consideraciones

Su frecuencia cardíaca máxima probablemente no sea tan alta como solía ser, por lo que la fórmula estándar de 220 menos su edad para el seguimiento de la intensidad cardiovascular no funcionará. La experta en entrenamiento al aire libre Courtenay Schurman recomienda 208 menos 0.7 veces su edad. También puede encontrar que necesita más días de descanso entre entrenamientos. La recomendación general es de al menos 24 horas entre trabajar los mismos músculos. No importa cuántos días de descanso permita, siempre y cuando entre en al menos dos entrenamientos por semana. El entrenamiento de equilibrio y flexibilidad también es algo que puede haber pasado por alto cuando era más joven. Después de los 50, es importante incluirlos en su rutina de entrenamiento regular.


Ver el vídeo: Ejercicios para mayores de 50 años en casa para adelgazar, tonificar y ganar movilidad. (Agosto 2022).