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La mejor rutina de ejercicios en el gimnasio para mujeres mayores de 50

La mejor rutina de ejercicios en el gimnasio para mujeres mayores de 50



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A medida que las mujeres envejecen, se producen muchos cambios fisiológicos, como pérdida ósea, pérdida muscular y disminución del metabolismo en reposo. Mantenerse activo y fuerte a través de una rutina de ejercicios puede ayudar a reducir estos problemas y también fortalecerlo a medida que avanza hacia la tercera edad. Nunca es demasiado tarde para comenzar un programa de ejercicios. Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar, para descartar contraindicaciones o tener en cuenta cualquier afección crónica.

Entrenamiento de fuerza

La fuerza disminuye rápidamente en mujeres después de los 50 años a menos que se mantenga el nivel de actividad. Según los Centros para el Control de Enfermedades, el entrenamiento de fuerza mejorará el equilibrio, la coordinación y la movilidad. Entrena la parte superior de tu cuerpo con ejercicios como estiramientos, filas sentadas, press de hombros, press de pecho y flexiones de bíceps. Los ejercicios de fuerza de la parte inferior del cuerpo incluyen estocadas, sentadillas y pasos, que son funcionales y movimientos que se usan a diario en un estilo de vida activo. Concéntrese en controlar el movimiento descendente o la contracción excéntrica. Otros ejercicios de entrenamiento de piernas incluyen peso muerto, prensas de piernas, flexiones de piernas y extensiones.

Ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular mantiene el corazón sano, previene la hipertensión, controla el peso y le permite mantener un estilo de vida independiente a medida que envejece. Si es nuevo o no está acostumbrado a hacer ejercicio, comience con actividades aeróbicas de bajo impacto, como caminar, andar en bicicleta estacionaria, hacer ejercicios elípticos o en el agua para desarrollar una condición física básica. Comience con 20 minutos por día, y luego avance lentamente hasta al menos 30 minutos, cinco días por semana. Una vez que haya establecido un estado físico básico o esté familiarizado con el ejercicio, la Fundación Nacional de Osteoporosis sugiere agregar actividades que lleven peso, como trotar, bailar y subir escaleras para mantener fuertes los huesos de la parte inferior del cuerpo.

Balance y Core

Mantener un núcleo fuerte y un buen equilibrio evitará caídas y protegerá la columna vertebral y las caderas. Practique haciendo ejercicios para la parte superior del cuerpo en una pierna, manteniendo los abdominales apretados para estabilizar la columna vertebral. Utilice equipos básicos como bolas de estabilidad y bolas de media vuelta. Este movimiento inestable obliga a que sus abdominales, glúteos y caderas se enganchen, entrenándolos para que se coordinen de manera más eficiente. Haga algunos ejercicios, como prensas de hombros, flexiones de bíceps y sentadillas sobre la pelota de media caña. Haga ejercicios abdominales como abdominales y tablones en la pelota de estabilidad. Incorpora al menos dos ejercicios básicos y de equilibrio en tus entrenamientos para obtener resultados óptimos.

Programación

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda involucrar a todos los grupos musculares principales en un mínimo de dos o tres días por semana en días no consecutivos. Por ejemplo, haga un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo, apuntando a ocho a 10 grupos musculares, todos los lunes, miércoles y viernes. El ejercicio cardiovascular ideal debe sumar al menos 150 minutos por semana, o de 30 a 60 minutos cinco días a la semana. Si eres nuevo en el ejercicio, comienza con dos o tres combates diarios de 10 minutos y aumenta gradualmente la duración para aumentar la resistencia. Incorpora flexibilidad en tu programa. Estire al menos dos o tres días por semana, manteniendo cada estiramiento durante 20 a 30 segundos.


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